Как почувствовать себя лучше сейчас

Вот меры по ослаблению разума и тела, к которым можно обратиться, когда традиционные средства для облегчения беспокойства не помогают.

Этот год принес новый уровень беспокойства и давления. И хотя у всех людей есть свои собственные методы лечения – некоторые здоровые, некоторые менее здоровые, – все больше людей начинают выходить за рамки традиционных средств лечения, таких как разговорная терапия и упражнения, в пользу альтернативных подходов. Думайте об этих практиках не как о средствах бегства, а скорее как о путях для соединения или воссоединения с самим собой.

Для переутомленных: восстановительный фитнес

Вслед за всплеском популярности HIIT и тренировок типа boot-camp появляется рост количества классов и студий, которые помогают телу замедлиться. «Одним из самых больших преимуществ восстановительных практик является то, что они снижают вашу реакцию на стресс», – говорит икона йоги Эдди Стерн, соучредитель Brooklyn Yoga Club и Ashtanga New York. «Когда это происходит, реакция расслабления может стать более выраженной, оставляя у вас ощущение спокойствия, связи, безопасности и спокойствия». Поскольку хронический стресс становится все более распространенным явлением, такие практики, как восстановительная йога, ориентированная на растяжку инь-йога и преднамеренная растяжка, кажутся гораздо более важными.

«Это хорошо для здоровья сердечно-сосудистой системы, выполняя более интенсивные упражнения, но не менее важно и восстановление», – говорит специалист по спортивной медицине Нью-Йоркского университета в Лангоне Лорен Боровски. Для человека, находящегося в состоянии стресса, выполнение только высокоинтенсивных тренировок может усугубить проблему. «Интенсивные тренировки иногда еще больше истощают систему, а не снимают стресс», – говорит Эбби Палома, которая ведет восстановительные классы в нью-йоркских студиях йоги Sky Ting. «Людям нужна нервная система, подпитываемая отдыхом и работающая на культивируемой энергии, а не на ее дефиците».

В то время как методы восстановительного фитнеса уравновешивают постоянное сокращение мышц и суставов во время активных тренировок, они также восстанавливают подвижность после слишком длительного пребывания в статичных положениях, например, сидя за столом или в дороге. «Ваши мышцы и суставы должны расширяться и удлиняться, чтобы быть полностью оптимизированными и предотвратить или облегчить боль», – говорит Эйми Чо, соучредитель манхэттенской студии растяжки Outer Reach. «Мы называем это осознанным движением». Это ключ, потому что, хотя эти методы могут быть более успокаивающими, они все еще активны. «Иногда, когда мы замедляемся и успокаиваемся, вместо того, чтобы испытывать глубокую легкость, мы фактически осознаем собственное беспокойство», – говорит Палома. «Но само чувство, которое может быть проницательным и исцеляющим, даже когда одновременно неудобно».

Почему мне подходят занятия на растяжку

Дженни Самуэльсон, 45, домохозяйка, Нью-Йорк

Я впервые обнаружил Внешний Предел, просто прогуливаясь по нему по дороге в школу моего ребенка. Когда я увидел, что это студия растяжки, я был сбит с толку; Разве это не то, что ты можешь сделать сам? Но потом я повредил спину. Я не мог заснуть, потому что боль пронизывала мои ноги. Я не мог даже согнуть левую ногу. Я был таким напряженным и несчастным, и я хотел попробовать что-нибудь другое, чтобы вылечить это. Когда я пришла на свой первый сеанс, это было болезненно, но той ночью я впервые за несколько месяцев смог уснуть. Итак, я вернулся на следующий день и просто начал включать тренировки в свою общую фитнес-практику. (Я занимаюсь йогой 10 лет.)

Эта восстановительная процедура изменила для меня правила игры. Учителя, которых я видел, – танцоры, поэтому они невероятно хорошо знают свое тело и знают, как задействовать определенные мышцы. То, что они делают, очень точное и мелкое, но эти корректировки активируют целую линию мышц, которую я никогда не задействовал. Моя гибкость улучшилась, и это действительно изменило мою практику йоги. Это также заставило меня почувствовать, что я больше созвучен своему телу. Я не понимал, как на меня повлияла боль, пока ее больше не было. Теперь, когда что-то не так, я сразу проверяю себя.

Правила участия

Инь-йогу и восстановительную йогу часто путают. Первый предполагает сосредоточенное растяжение и удерживающие позы, а второй – сосредоточенный отдых или, как его называет Палома, «совершенствование действия по уничтожению». На уроке восстановительной йоги вы научитесь позам, направленным на снижение частоты сердечных сокращений и дыхания. Вы будете опираться на подушки, одеяла и блоки, лежа на полу при слабом освещении. В Outer Reach Чо называет сеансы динамической растяжки, направленные на удлинение, тонизирование и повышение гибкости и подвижности, формой «активной работы с телом». Для всех восстановительных практик лучше всего носить удобную одежду, которая допускает широкий диапазон движений без ограничений, но не настолько свободна, чтобы инструктор не мог следить за вашим выравниванием.

Для тех, кто ищет фокус: микродозирование

Исследованию психоделических препаратов (таких как псилоцибин, ЛСД и, в последнее время, МДМА) в лечебных, а не рекреационных целях, уже много десятилетий. Однако в последние годы психоделики переживают своего рода возрождение, отчасти благодаря свидетельствам из первых рук таких писателей, как Майкл Поллан (его книга 2018 года “ Как изменить свое мнение ” посвящена этой теме) и покойного Стива Джобса. (Он сказал, что прием ЛСД был одним из самых важных дел, которые он делал в жизни.)

Теперь препараты через микродозирование становятся все более популярными. Определяемая как чрезвычайно низкая субгаллюциногенная доза вещества, обычно от 1/10 до 1/20 типичной рекреационной дозы, «микродоза может немного изменить восприятие, но не ухудшить способность человека функционировать, и не будет ни одной из типичные галлюциногенные эффекты », – говорит Эмили Кулпа, научный сотрудник Центра психоделических наук Торонто. Традиционные дозы, применяемые нечасто для достижения долгосрочного эффекта, остаются в центре психоделической терапии в научном сообществе, – говорит Мэтью Джонсон, заместитель директора Центра психоделических исследований и исследований сознания при Университете Джона Хопкинса, где они используются для помощи в лечении. депрессия, беспокойство и отказ от курения. «Микродозирование рождается в сфере уменьшения симптомов или, для людей, интересующихся более позитивной психологической стороной, улучшения симптомов, поэтому вы должны продолжать их принимать», – говорит он.

Пока не проводилось каких-либо значительных научных исследований микродозирования (Джонс Хопкинс обеспечил финансирование для его изучения), но неофициальные отчеты о его преимуществах являются пылкими и далеко идущими, рекламируя улучшение настроения, повышение творческих способностей, усиление внимания и остроты ума. . Хотя Джонсон считает, что многие утверждения о микродозировании могут быть результатом эффекта плацебо, он допускает, что существуют подтвержденные положительные эффекты, особенно в качестве антидепрессанта. «Микродозирование – это способ повлиять на систему серотонина, – говорит он, – и мы знаем, что его постоянное увеличение может помочь при депрессии».

Почему микродозирование ЛСД работает на меня

Таня Аким, 29 лет, писатель, Л.А.

Я действительно искал способ вернуть свою энергию. Я слышал о множестве различных ЛСД-терапий от друзей из Северной Калифорнии, которые работают в MAPS (Многопрофильная ассоциация психоделических исследований). В то время я был глубоко увлечен контркультурной йогой, но никогда не погружался в такие наркотики. В подростковом возрасте я принимал много аддерала, потому что у меня всегда была хроническая усталость, и я много лет боролся с клинической депрессией. Но я не люблю чувствовать себя вне своего тела. Традиционные микродозы являются субперцептивными, поэтому вы не испытываете галлюцинаций, которые человек типа А, как я, совершенно ненавидит. Моей целью всегда было хорошо функционировать, а не пережаривать брокколи. Протокол, которому я следовал, был основан на руководстве Джеймса Фадимана; он крестный отец микродозирования и автор руководства The Psychedelic Explorer’s Guide. У меня был один выходной, два выходных; это было 10 доз в течение месяца.

В первый раз я хотел быть с верным другом. Мы пошли в поход, и на полпути я почувствовал этот выброс серотонина, как будто подействовал большой холодный напиток, и я начал бегать. У меня буквально никогда не было столько энергии за всю мою жизнь. Два дня спустя я почувствовал себя очень подавленным, но мой друг заверил меня, что это обычное дело. Говорят, это перестановка вашей нейронной мебели. Первая неделя была самой тяжелой, а затем следующие три недели я чувствовал себя счастливее, чем когда-либо. Моя способность решать проблемы была невероятной, и у меня было столько внимания, творчества и сочувствия к людям.

Я много занимался психотерапией, так что это была не первая моя попытка отслоить слои. Но я чувствовал, что мне нужно что-то дополнительное, потому что антидепрессанты не работали. Медитация какое-то время работала, но потом перестала. Я пробовала все виды ноотропов и масел для мозга, но ничего не помогло. Микродозирование – единственное, что я могу сказать, когда-либо заставляло меня чувствовать себя невероятно, и один месяц этого стимулировал меня на целый год. Это был самый успешный год в моей жизни.

Правила участия

Ни Кульпа, ни Джонсон не поддерживают микродозирование и предостерегают людей от того, чтобы делать это самостоятельно. Две их проблемы: психоделики по-прежнему классифицируются как запрещенные вещества, говорит Кульпа, и некоторые люди не могут быть подходящими кандидатами для их употребления. Кроме того, «действие психоделиков может длиться часами, поэтому, если вы случайно примете слишком большую дозу, вам придется некоторое время посидеть с этим опытом», – говорит она. Тем не менее, многие прислужники готовы рискнуть. Если вы полны решимости попробовать это на себе, Аким предлагает найти терапевта или исследователя, который работает с MAPS, чтобы обеспечить наилучшее качество и наиболее точное дозирование, попробовать его дома или в другом месте, где вы чувствуете себя в безопасности, и использовать систему друзей, чтобы вы в одиночку не вкладывать ничего незнакомого в свое тело.

Для тех, кто не любит медитацию: звуковая терапия

Звук – это то, с чем большинство из нас сталкивается ежедневно, но мы, вероятно, очень мало думаем о его влиянии. Осознаваем мы это или нет, но звуки могут резко повлиять на наше физическое и эмоциональное благополучие, встряхивая нашу нервную систему и усиливая беспокойство. Терапевтическая работа со звуком не так проста, как прослушивание музыки. Вместо этого «звук используется для создания среды, в которой реципиенты могут позволить своему разуму отвязаться и переключить мозговые волны, переходя от более активного бета-состояния бдительного бодрствующего сознания к альфа и тета, которые требуют большего самоанализа, творчества и расширенного мышления». »- объясняет Нейт Мартинес, практикующий звукооператор из Нью-Йорка. Для сопротивляющихся медитации звуковые медитации и звуковые ванны – легкий путь; по словам Мартинеса, многие из его учеников раньше думали, что успокоить их разум невозможно.

Мартинес полагается на инструменты и инструменты, которые производят богатые обертонами звуки и обладают способностью выдерживать тон (например, хрустальные поющие чаши, гонги, камертоны и шрути-боксы), но никогда не полагаются на то, с чем люди могут иметь прочные, сформированные отношения, такие как пианино или гитара. «Когда я провожу медитацию, [эти инструменты] могут быть для кого-то спусковым крючком и заставлять их думать, тем самым вырывая их из опыта», – объясняет он. «Инструменты, с которыми у нас менее сформированные отношения, позволяют нам быть более открытыми». По словам нейрохирурга Эбена Александера, большинство звуков, связанных с традиционной музыкой, обрабатываются в акустической коре головного мозга, но бинауральные ритмы (два тона с немного разными частотами, играемые в унисон, естественным образом воспроизводимые такими инструментами, как поющие чаши) буквально идут глубже. «Они обрабатываются в цепи в нижней части ствола мозга, которая возникла более 300 миллионов лет назад, до того, как на сцене появились млекопитающие, и поэтому они обладают такой большой силой, освобождающей сознательное осознание от оков физического мозга», он говорит. Результаты звуковой терапии, по словам практикующих, заключаются в снижении беспокойства, улучшении сна и улучшении концентрации и внимания.

Почему здоровое купание помогает мне

Химена Гарсия, 43 года, художник по бровям, Нью-Йорк.

Я пошел в свою первую звуковую ванну 11 лет назад. Все это было сделано с помощью гонга. Я понял, что есть частоты, которые мы испытываем, которые вызывают разные эмоции и воспоминания, или вещи, которых я никогда раньше не чувствовал, которые я сохранил в своем подсознании. Затем я пошел в одну из звуковых ванн Нейта [Мартинеса], состоящую из множества разных инструментов с разными частотами и вибрациями. Эта медитация заставила меня отправиться в путешествие. Это было не просто одно чувство, но оно помогло мне пройти через весь комплекс счастья, печали и травм. Опыт проникает прямо в суть. Сейчас у нас так много отвлекающих факторов и так много вещей, которые влияют на нас, поэтому добраться до этого места очень сложно. И мне действительно трудно просто медитировать без помощи звука; звук – это система поддержки, которая держит вас и ведет к нужному месту. Теперь я ежемесячно принимаю звуковые ванны, потому что они помогают мне находить нужные ответы.

Правила участия

В обычной звуковой ванне вы будете растянуты на коврике для йоги в темной или плохо освещенной комнате. Наденьте одежду, в которой вам удобно лежать; возьмите с собой одеяло, если вы склонны к простуде, и маску для глаз, если вам нужно дополнительное поощрение, чтобы держать глаза закрытыми и расслабляться. Самое главное, не бойтесь оставить свой телефон на некоторое время, а потом дайте себе время переварить опыт; Если вы сразу же подключитесь к конференц-связи или отправитесь на поздний завтрак, вы рискуете упустить награду: чувство спокойствия. Такие программы, как приложение Sacred Acoustics и другие записи медитаций, позволяют каждому получить доступ и регулярно пользоваться преимуществами звука дома.

Безмятежность сейчас: три способа немедленно избавиться от беспокойства

Общайтесь с природой
Ваши родители постоянно настаивали, чтобы вы в детстве играли на улице? Они были правы; исследования показали, что времяпрепровождение на природе укрепляет иммунную систему и улучшает общее самочувствие. Чтобы добавить осознанности в ваше исследование природы, подумайте о купании в лесу. По словам Нины Смайли, директора по программированию осознанности в Mohonk Mountain House в Нью-Палтце, штат Нью-Йорк, японская практика включает в себя медленную прогулку по природе, активное испытание запахов и звуков вокруг вас. Нет леса в непосредственной близости? «Искупайтесь» в парке или даже на заднем дворе, и если они недоступны, привнесение природы в ваш дом имеет аналогичный эффект. Смайли говорит: «Выберите растение, очищающее воздух, например плющ или алоэ, и в стрессовые моменты сделайте небольшой перерыв, чтобы просто понаблюдать за ним, нежно дышать и очистить разум».

Просто дышать
Этот совет может показаться упрощенным, но намеренное управление дыханием может быть мощным инструментом. «Практики контролируемого дыхания, такие как пранаяма, предназначены для регулирования тела и разума», – объясняет Кристиана Шелфхаут, практикующий врачеватель в Shou Sugi Ban House, оздоровительном курорте в Монтоке, штат Нью-Йорк. «С практикой вы приобретаете способность переводить тело в парасимпатическое [состояние покоя и переваривания пищи], увеличивать энергию, повышать концентрацию внимания и укреплять иммунную функцию». Одно упражнение, которое Шелфхаут рекомендует для уравновешивания чрезмерно возбужденного ума, – это сама вритти: вдох через нос в течение четырех секунд, пауза в течение четырех секунд, выдох в течение четырех секунд, задержка выдоха на четыре секунды. При необходимости повторите, увеличивая длину, когда вам станет удобнее.

Сложить руки
Мало того, что это здорово, массаж рук и ног – это еще и быстрый способ успокоиться. «Когда вы вращаетесь, растирание подошв ног и ладоней – которые похожи друг на друга – может заземлить вас», – говорит акупунктурист из Бруклина и владелица студии Lanshin Сандра Чиу. Чтобы уменьшить стресс, она также уделяет внимание задней части шеи, в частности, затылочной кости в верхней точке шеи, где она встречается с вашей головой, массируя от уха до уха. «Многие люди испытывают там огромное количество сдерживаемого напряжения», – говорит Чиу. «Ваша психология следует за вашей физиологией, поэтому, если вы сможете уменьшить там мышечное напряжение, вы снизите уровень беспокойства, потому что они идут вместе».

Оставьте комментарий